Higiena snu i olejki eteryczne dobre na sen

Problemy z zasypianiem i snem mogą dzisiaj dotyczyć nawet połowy populacji. Mogą one być zarówno objawem innych schorzeń, jak i tworzyć odrębną jednostkę chorobową. Sen jest kluczowy dla zdrowia i dobrego samopoczucia, więc warto o niego zadbać. Jednym ze sposobów na poprawę snu może być aromaterapia, czyli terapeutyczne zastosowanie olejków eterycznych.

Lepiej zapobiegać niż leczyć, czyli higiena snu

Najlepiej działać profilaktycznie, żeby nie doszło do zaburzeń. Higiena snu to dość szerokie pojęcie i obejmuje ona wiele aspektów stylu życia. Aby dobrze spać, warto unikać takich czynników jak:

  • spożywanie nadmiaru pokarmów lub płynów na noc
  • alkohol, kofeina i inne stymulanty
  • hałas, ostre światło i inne stresory środowiskowe (np. oglądanie wiadomości przed snem)
  • nadmierna aktywność fizyczna (zbyt ciężkie treningi wieczorem) lub jej niedobór
  • nieregularny tryb życia (bardzo niekorzystnie działa praca zmianowa)

Co jest dobre na sen?

Natomiast to, co może korzystnie wpływać na jakość snu to:

  • odpowiednio dobrana aktywność fizyczna do możliwości i pory dnia (wieczorem lepiej spacer, joga)
  • ekspozycja na światło słoneczne w ciągu dnia (wieczorem można przyciemnić światła w mieszkaniu lub zmienić ich kolor na ambrowy lub czerwony – symulujący zachód słońca)
  • dobre wietrzenie, zaciemnienie sypialni i nie za wysoka temperatura pomieszczenia
  • łóżko powinno służyć wyłącznie do spania i seksu
  • wyciszenie siebie (np. medytacja) i otoczenia (biały/brązowy/różowy szum, kiedy jest głośno, a chcemy już spać, zatyczki do uszu)
  • regularność i rutyna, czyli jakieś przyjemne rytuały wieczorne (coś ułatwia zasypianie i łatwo nas relaksuje)
  • aroma- i fitoterapia (napary ziołowe, suplementy diety o działaniu uspokajającym jak rumianek, melisa, waleriana, a także olejki eteryczne do dyfuzji czy masowania; możesz też posłużyć się mieszanką olejków eterycznych)

Niektórzy chwalą sobie też produkty konopne jak tzw. olejek CBD na sen. Produkty konopne mogą bardzo dobrze komponować się z olejkami eterycznymi. W końcu konopie to też rośliny aromatyczne 🙂 Są aromaterapeuci, którzy łączą w swojej praktyce wyizolowane z konopi związki chemiczne z olejkami eterycznymi, które naturalnie zawierają terpeny, a nawet kannabinoidy. Więcej na ten temat dowiesz się z opisu olejku copaiba. Natomiast sam olejek konopny na sen nie jest szczególnie polecany ani popularny w fito- czy aromaterapii. Przez olejek konopny rozumiem tu olejek eteryczny destylowany z konopi.

Co pomaga na sen – wieczorne rytuały i aromaterapia

Ważnym, ale też przyjemnym elementem może być stworzenie rytuałów wieczornych. To takie rytuały przejścia, między aktywnością dzienną a nocnym odpoczynkiem, które mają nas wyciszać. Można włączyć do nich różne elementy, od zmiany oświetlenia przez relaksacyjne dźwięki ulubionej muzyki do zasypiania po gorącą kąpiel. To czas dla nas, na odpoczynek i ochłonięcie z wrażeń.

Jednym z elementów wieczornych rytuałów może być zapach, czyli zastosowanie naturalnych olejków eterycznych jak olejek lawendowy na sen. Kilka kropli olejku w kabinie prysznicowej, dodanie odpowiednio rozcieńczonych olejków do wanny, olejku do masażu czy włączony dyfuzor z mieszanką olejków, kiedy zaczynamy się szykować do spania (a potem wietrzenie). Więcej o dyfuzorach przeczytasz we wpisie: Dyfuzory do aromaterapii – przegląd propozycji.

Inne sposoby na zasypianie to pielęgnacja aromatycznymi kosmetykami, kropelka olejku na poduszkę albo jakiś osobisty sprzęt do dyfuzji przy łóżku np. sztyft do nosa. Jeśli przebudzimy się, możemy po niego sięgnąć i przyspieszyć zasypianie.

A może kąpiele leśne jako sposób na lepszy sen?

Nie masz na razie pomysłu na swoje własne rytuały wieczorne? Może zainspiruje Cię idea kąpieli leśnych, shinrin-yoku, które przy pomocy naturalnych olejków eterycznych możesz zorganizować także w domowym zaciszu. Więcej informacji o tej japońskiej koncepcji o potwierdzonym naukowo działaniu we wpisie: Leśne monografie oraz Kąpiele leśne – czy można praktykować to w domu?

Olejki do kąpieli leśnych inspirowanych ojczyzną shinrin-yoku, czyli Japonią to m.in.: hinoki (olejek z grupy iglastych) oraz cytrusy: cedrat i yuzu.

Bezsenność – problemy z zasypianiem i nie tylko

Kiedy już mamy kłopoty ze spaniem, warto zdać sobie sprawę z tego, że mogą manifestować się na różne sposoby i to nie tylko całonocne miotanie się z boku na bok. Bezsenność może objawiać się jako:

  • problemy z zasypianiem
  • wybudzanie się w nocy, po którym znów może być trudno zasnąć
  • zbyt wczesne budzenie się
  • słaba jakość snu
  • brak odczuwania regeneracji po śnie, trudności z koncentracją w ciągu dnia, zmęczenie

W zależności od klasyfikacji, jeśli takie problemy utrzymują się powyżej miesiąca (czasem powyżej 3 miesięcy), mówi się już o przewlekłej bezsenności.

Oddech, czyli co wpływa na jakość snu

Jeśli noc nie daje nam upragnionego odpoczynku, należy poszukać przyczyny tego stanu rzeczy. Szczególną uwagę warto zwrócić podczas diagnostyki na zaburzenia oddychania jak chrapanie i bezdech senny, a także bruksizm. Ten ostatni, czyli popularne zgrzytanie zębami lub zbyt mocne zaciskanie szczęk przez mięsień żwacz, często towarzyszy bezdechowi sennemu.

W warunkach domowych na te problemy najczęściej zwracają uwagę inni domownicy. Poza tym można sięgnąć po różne aplikacje na telefon, zanim jeszcze udamy się do lekarza, który może skierować np. na badanie polisomnograficzne. Warto też zapytać swojego dentystę w razie problemów ze snem, czy nie widzi jakiś niepokojących oznak w jamie ustnej. W przypadku bruksizmu mogą to być ślady nadmiernego ścierania zębów.

Co na sen – nie tylko aromaterapia i masaż aromaterapeutyczny

Jak już wspominałam, problemy ze spaniem mogą być objawem towarzyszącym innym chorobom. Na przykład depresji, zaburzeniom lękowym czy przewlekłemu bólowi. Mogą być też odrębnym problemem zdrowotnym, ale i współwystępować z innymi zaburzeniami. Problemów tych nie należy lekceważyć, gdyż mogą być bardzo niebezpieczne dla życia i zdrowia (bezdech senny, obniżenie odporności) i konieczna jest odpowiednia diagnostyka oraz wdrożenie leczenia.

W zależności od tego, co w naszym przypadku powoduje problemy ze snem, możemy wdrożyć aroma jako metodę komplementarną. Czy to dla relaksu, poprawy nastroju, złagodzenia bólu czy problemów trawiennych. Może ona towarzyszyć innym metodom jak na przykład:

  • dietoterapia (otyłość może nasilać problemy ze snem, zwłaszcza bezdech senny)
  • psychoterapia, doradztwo (warto zwrócić się po pomoc, jeśli problemem są używki)
  • aktywność fizyczna
  • terapia układu ruchu (fizjoterapia, w tym stomatologiczna), ćwiczenia oddechowe
  • deprywacja snu (m.in. ta metoda jest omówiona w książce „Fast Asleep„, ale badania na PubMedzie też są dostępne;-))
  • medytacja, relaksacja np. trening Jacobsona

Możesz stosować aroma w formie masażu. Więcej na ten temat we wpisie: Naturalne sposoby na stres i czy są na to badania kliniczne?

Oczywiście czasami niezbędne jest leczenie farmakologiczne i tabletki na bezsenność, interwencja stomatologiczna czy terapia CPAP, a zastosowanie olejków eterycznych należy skonsultować ze specjalistą.

Olejki eteryczne dobre na zasypianie i sen – lawenda i spółka

Bardzo często zaburzenia snu pojawiają się na tle stresu psychicznego. Jednak nie należy przeceniać jego roli, gdyż stresorów w naszym życiu jest dużo więcej. Mogą to być infekcje, stany zapalne, zaburzenia hormonalne, zanieczyszczenie światłem, niewłaściwa dieta czy używki. Czasem są one trudne do wykrycia i wtedy najłatwiej jest powiedzieć: to stres.

„Nie bądź taki nerwowy” – stres psychiczny i nie tylko

Jak nie wiadomo, o co chodzi, to pewnie stres 😉 W znaczeniu li i jedynie psychologicznym. Nie dawajcie się zbyć w ten sposób ani tym bardziej wmawiać sobie podświadomych problemów i innych wątpliwych przyczyn. Stres psychiczny może być wynikiem różnych chorób (choćby skóry jak AZS – więcej w tym wpisie), a także z nimi współwystępować. Warto się zastanowić i zdać sobie sprawę z czym w ogóle masz do czynienia. Czy nie śpisz ze stresu psychicznego, a może to kłopoty ze snem wynikające z innych problemów zdrowotnych powodują w Tobie stres? A może żyjesz sobie generalnie dość spokojnie i komfortowo, a jednak nadal wstając rano z łóżka, czujesz się jak zombie?

Jeśli jednak główną przyczyną kłopotów ze spaniem jest faktycznie stres psychiczny i nie jesteś w stanie usunąć jego przyczyny w danym momencie, to oczywiście warto próbować ten stres złagodzić. Jednak żadna ilość spacerów, jogi czy masowania nie przeważy stresu, jaki powoduje chodzenie dzień w dzień do znienawidzonej pracy, mobbing czy inne problemy, których rozwiązanie nie leży w naszej psychice i zmianie nastawienia, jak to teraz w modzie doradzać, ale np. w sądzie.

Zmiana toksycznego otoczenia i przebudowa swojego świata trwa czasami latami, co wiem z własnego doświadczenia. Na pewno warto się tego podjąć i zgromadzić wokół siebie podobnie nastawione osoby. Ale zanim wyjedziecie w Bieszczady 😉 albo jeśli stres nie jest na tyle silny, żeby wymagał radykalnych działań, możecie sięgnąć po sprawdzone i przyjemne sposoby jego łagodzenia.

Najlepsze olejki na sen i stres dla dorosłych i dla dzieci – moje top 5

Jeśli szukasz olejków, które mają udowodnione działanie łagodzące stres, a nawet poprawiające jakość snu, których działanie poparte jest tradycją i praktyką aromaterapeutów, to zobacz zwłaszcza:

To moi absolutni faworyci. Doskonale sprawdzają się solo, jak i w mieszankach, perfumach botanicznych, a nawet… elisksirach, o czym za chwilę.

Przyjrzyjmy się jeszcze temu, co na sen dzieci ma do zaoferowania aromaterapia. Generalne zasady znajdziesz we wpisie: Aromaterapia dziecięca. Z powyższych olejków szczególnie łagodna będzie lawenda i rumianek (możesz też sięgnąć po rumianek niemiecki o łagodniejszym zapachu). Poza tym dzieci szczególnie przepadają za cytrusami i to tymi słodkimi jak:

A wracając do eliksirów…

Mieszanka aromaterapeutyczna a może naturalne perfumy? Nowoczesny pomysł na eliksir snu

Chociaż eliksir może kojarzyć się z magią czy alchemią, to współczesna nauka definiuje go jako: „słodki wodno-alkoholowy roztwór, w składzie którego znajduje się co najmniej jedna substancja aktywna”. Więcej na ten temat przeczytasz w artykule Aleksandra: Eliksir życia. Właściwości farmakologiczne Elixir Vitae Matthioli. Znajdziesz tam sporo informacji także o działaniu ziół, olejków i wybranych związków aromatycznych.

Kiedy już wynurzymy się znad starych ksiąg i farmakopei, definicja ta może zabrzmieć znajomo… Może pomyślisz nawet o naturalnych perfumach? Może coś dla smakoszy jak perfumy gourmand (kurs online znajdziesz tutaj) pachnące czekoladą, wanilią czy cytrusami, aby ukoić psychikę?

Najprostszy taki specyfik do wieczornych rytuałów to po prostu spirytus+woda (lub gotowy alkohol perfumeryjny) i pachnąca substancja czynna. Może to być absolut lawendy, który charakteryzuje słodki, waniliowy aromat. Ale takich kompozycji i mieszanek możesz stworzyć o wiele więcej. Może połączysz absolut i olejek lawendowy, którego korzystne działanie na stres udowodniono już wielokrotnie. A może dodasz do nich jeszcze hydrolat lawendowy. A co się stanie, gdy dodasz do nich japońskie gwiazdy kąpieli leśnych jak hinoki (inspirujące badanie znajdziesz we wpisie: Naturalne sposoby na stres i czy są na to badania kliniczne?). Może jakiś kojący zapach cytrusowy… Może stanie się magia i tej właśnie nocy wyśpisz się wyśmienicie.

PS A jeśli Twoim problemem jest za szybkie zasypianie?

Masz wrażenie, że zasypiasz na siedząco, a nawet… zasypiasz na stojąco? Zasypiasz w ciągu dnia, a potem nie wysypiasz się w nocy? Skonsultuj się ze specjalistą i poszukaj przyczyny. Jeśli zdecydujesz się włączyć też aromaterapię, to na koniec kilka olejków, które uważa się za pobudzające, dodające energii, wspierające koncentrację i pamięć:

Recepturę mieszanki na dodanie energii przebadaną klinicznie znajdziesz we wpisie: Olejki eteryczne w chorobach autoimmunologicznych.

O autorce

Marta Grochowalska – aromaterapeutka kliniczna, zielarz-fitoterapeuta. Lubi pachnieć naturalnymi perfumami. Od lat zgłębia wszystkie tematy związane ze zdrowiem. Redaktor-dziennikarz współpracująca z czasopismem Pharmacopola o tematyce etnofarmakologicznej. Więcej wpisów znajdziesz na instagramie (@aromarta) oraz 1000roslin.pl.

Ten post ma 2 komentarzy

Dodaj komentarz

Polecane produkty

  • Bestseller
    Copaiba olejek eteryczny poj. 20 ml Podgląd
  • Bestseller
    Mieszanka Choina i Świerk 02 (olejki dla dzieci) 10 ml Podgląd
  • Bestseller
    Mieszanka Kardamon 04 (olejki na gorszy nastrój) 10 ml Podgląd
  • Bestseller
    Rozmaryn olejek eteryczny ct. cyneol 20 ml Podgląd
  • Bestseller
    Cytryna olejek eteryczny bio Sycylia 15 ml Podgląd
  • Bestseller
    Geranium olejek eteryczny (Egipt) 10 ml Podgląd