Naturalne sposoby na stres i czy są na to badania kliniczne?

Głaskanie kota i spacer po lesie to moje ulubione naturalne sposoby na stres. Mijam buki, sosny, dęby i czuję, jak napięcie spada. Siadam na pieńku, kładę się na mchu i puls zwalnia, oddech się uspokaja, głowa pracuje inaczej. Stosuję tę terapię dosyć regularnie, bo choć stres sam w sobie może być czynnikiem ratującym życie, to długotrwały stres zdecydowanie szkodzi. 

Kąpiele leśne dla relaksu i czy można mieć przenośny las w kropelkach?

Shinrin yoku w Japonii zaczęto rozwijać w 1982 r. początkowo jako element kampanii na rzecz ochrony lasów. Na pierwszy ośrodek kąpieli leśnych wyznaczono las Akasawa, porośnięty cyprysikami japońskimi czyli hinoki – od tej pory dla wielu osób hinoki jest symbolem shinrin yoku. Początkowe praktyki kąpieli leśnych opierały się na tradycyjnym przekonaniu, że przebywanie w lesie ma dobroczynny wpływ na zdrowie, szczególnie na samopoczucie i poziom energii. Później jednak podjęto starania, by naukowo udokumentować korzyści kąpieli leśnych na stan organizmu, w tym układu nerwowego. 

W badaniach udowodniono, że kąpiele leśne mogą stymulować układ odpornościowy, dać poczucie wzrostu energii życiowej, koić lęki, złość, złagodzić depresję, relaksować i obniżać poziom stresu. Bardzo podobne efekty obserwuje się przy ekspozycji na działanie olejków eterycznych i innych ekstraktów używanych w aromaterapii. Jak to możliwe?

Aromaterapia – przyjemny sposób na relaks

Pozytywny wpływ lasu na zdrowie wynika z wielu elementów jak choćby ruch na świeżym powietrzu czy przyjemne dla nas szum drzew, rozproszone światło, ochrona przed wiatrem. Wielu z nas intuicyjnie czuje, że to skuteczne, naturalne sposoby na stres. Co jednak, kiedy wyprawa do lasu jest luksusem, na który nie możemy sobie aktualnie pozwolić? 

Jednym z ważnych czynników terapeutycznych podczas pobytu w lesie jest ekspozycja na substancje lotne produkowane przez rośliny. Nazwijmy je dla uproszczenia “zapachem lasu”. Te substancje czasem określane są jako fitoncydy, czyli roślinne środki chroniące przed chorobami (naturalne antybiotyki), dzisiaj często znane szerzej jako organiczne związki lotne (dawniej: olejki eteryczne). Jeśli spojrzysz na to z tej perspektywy, to wyprawa do lasu to po prostu naturalna aromaterapia! Nic nie stoi na przeszkodzie, by zgromadzić leśne zapachy w domu: nieco igliwia, kory, żywicy świerkowej i olejki eteryczne pachnące lasem. One mają właściwości uspokajające.

Slajd – różne metody pomiarowe stosowane w badaniach klinicznych. Jedną z nich jest badanie poziomu kortyzolu w ślinie. Poziom kortyzolu spada po ekspozycji na wiele olejków eterycznych. Więcej informacji w kursie aromaterapii online 7 Kolorów – Zielony.

Wpływ zapachu na emocje i funkcjonowanie organizmu

Zapach ma ogromny wpływ na naszą psychikę. Potrafi wywołać uczucie głębokiego relaksu lub poczucie zagrożenia; wprawić w błogi nastrój lub wyzwolić w nas bestię i z pewnością nie przemija niezauważenie. Ale to nie wszystko – molekuły zapachowe dostają się z wdychanym powietrzem do płuc i wchłaniają do krwiobiegu. Tu zaczyna się farmakologiczny wpływ zapachu na organizm. Molekuły zapachowe mogą modyfikować działanie neuroprzekaźników (na przykład serotoniny, dopaminy) wpływać na gospodarkę hormonalną i wiele innych procesów. Więcej na ten temat przeczytasz niebawem w poście: Olejki na stres.

Jaki olejek na uspokojenie? Nie tylko lawenda, rumianek i melisa!

Jeśli lubisz zapach lasu, sięgnij po olejki pachnące lasem – tu zapachy, które lubisz, mogą okazać się najbardziej skuteczne. To dlatego, że działają na zasadzie efektu psychologicznego. Czyli coś, co lubisz, co przywołuje dobre wspomnienia, szybciej pomoże opanować nerwy, ograniczyć napięcie i niepokój. Znalezienie olejków eterycznych o zapachu lasu to nie problem, jest ich bardzo dużo. Klasyka to iglaki, na przykład olejek sosnowy, jodłowy, kosodrzewiny czy hinoki. Możesz je używać pojedynczo albo stworzyć własną kompozycję, czyli mieszankę kilku olejków. Taka kompozycja może być inspirowana właśnie zapachem lasu: trochę zapachu igliwia, kilka nut drewna, odrobina ziemi lub mchu, żywica, może delikatny kwiatowy akcent, a nawet cytrusy.

Po konkretne przykłady możesz zajrzeć do tagu dla relaksu. Dodam, że sama praca nad kompozycją zapachową to jeden ze skutecznych sposobów na uspokojenie – wdychasz, wąchasz i kreujesz jednocześnie. To pozwala odpłynąć.

Więcej na temat i propozycje mieszanek

Więcej na temat psychologicznego wpływu zapachu na organizm w poście: Liście pomidora, czyli który zapach jest piękny, a który ważny.

Możesz też skorzystać z gotowych mieszanek dedykowanych łagodzeniu napięcia nerwowego jak:

• Twin Peaks 03 – mieszanka o zapachu lasu, pomaga się wyciszyć, ale bez efektu usypiania
• Lawenda 01 z rumiankiem + ebook do pobrania – łagodna nawet dla dzieci, działa uspokajająco, również na problemy ze snem (ułatwia zasypianie)
• Melisa Karmelitańska – idealna na stres w pracy (testowana w biurze)
• Anielska 04 – moja ulubiona mieszanka na stres w pracy. Jednocześnie uspokaja (przez obniżenie poziomu kortyzolu) i wzmaga procesy kognitywne. Dzięki temu mogę na luzie precyzyjnie realizować zadania.
• Zestaw olejków: Aromaterapia domowa. Stres. Serce. Sen. Ten zestaw powstał z myślą o osobach szukających domowych sposobów na nerwy i bezsenność.

Badania kliniczne olejków pomagających zmniejszyć stres

Takie działanie wielu olejków jest potwierdzone testami klinicznymi. Oto kilka przykładów dotyczących działania olejku pomarańczowego (sprawdź jak dobrze pachnie w parze z sosną): 

Inhalacja olejku pomarańczowego obniżyła poczucie lęku w grupie rodzących kobiet (Rashidi-Fakari i in. 2015), a także poprawiła jakość snu u kobiet w połogu (Mirghafourvand i in. 2016)

Wykazano też przeciwlękowe działanie olejku pomarańczowego w grupie dzieci z cukrzycą (Sharifi i in. 2017)

Podobne korzyści daje inhalacja w gabinecie dentystycznym. W grupie badanych dzieci stwierdzono obniżenie poziomu kortyzolu (hormon stresu) w ślinie oraz tętna (Jafarzadehi in. 2013).

Podejmowano również próby zbadania wpływu olejków cytrusowych, w tym pomarańczowego, na przebieg depresji. W małych badaniach zasugerowano, że aromaterapia olejkami cytrusowymi może przyczynić się do lepszego samopoczucia badanych i zmniejszenia przyjmowanych dawek leków antydepresyjnych (Komori i in. 1995).

Więcej takich badań znajdziesz w kursie aromaterapii domowej online 7 Kolorów – Zielony.

Stres w pracy? Raczej nie w pracy twórcy perfum!

Jeśli chcesz pójść o krok dalej, pomyśl o nauce tworzenia własnych perfum. Z moich obserwacji wynika, że kursy perfumiarstwa i to inny wymiar czasoprzestrzeni i prawdziwy relaks. Ćwiczenia olfaktoryczne i rozwijanie umiejętności perfumiarskich to naturalne sposoby na stres. Cierpliwe zgłębianie natury poszczególnych zapachów, nut przewodnich, niuansów, odcieni, nie tylko koi nerwy, lecz także pozwala wyćwiczyć zdolność dostrzegania piękna w codzienności. Poddawany ciągłej stymulacji zapachowej i intelektualnej mózg wchodzi w tryb intensywnej neurogenezy. A czucie relaksu potęguje świadomość, że im więcej pracujesz z zapachem, tym lepiej ci idzie. 

Zielony! Ten kolor naprawdę pomaga się wyciszyć

Las dostarcza nam nie tylko zapachu roślin i okazji do ruchu na świeżym powietrzu. Las to także zieleń. Często słyszymy, że kolor zielony uspokaja, dlatego w wielu miejscach ściany pomalowane są na zielono. Czy jest to jednak prawda? Czy sam widok lasu może uspokajać? Okazuje się, że tak! Ale jeszcze lepiej, kiedy ten obraz lasu idzie w parze z jego zapachem!

Japońscy badacze sprawdzili w niewielkim badaniu klinicznym, jak na poziom zrelaksowania wpływa widok hinoki, widok i zapach olejku hinoki, sam zapach hinoki lub brak tych bodźców. Okazało się, co może nie jest dla nas niespodzianką, że najlepiej działa połączenie bodźców wzrokowych i zapachowych. Wyobraź sobie tapetę przedstawiającą japoński las na monitorze i dyskretny sztyft nasączony olejkiem hinoki. A może elegancką biżuterię aromaterapeutyczną, z której możesz skorzystać, rozmawiając przez telefon czy robiąc notatki ze spotkania. Takie minimalistyczne kąpiele leśne, które możesz ze sobą wszędzie zabrać.

Hinoki – co to takiego

Hinoki, dosłownie „drzewo ognia”, to japońska nazwa cyprysu japońskiego (cyprysika) Chamaecyparis obtusa. To drzewo o czerwonej korze i aromatycznym drewnie, chętnie tradycyjnie wykorzystywanym w Japonii do budowy świątyń, pałaców i domów.

Dla uzyskania olejku destyluje się drewno, korzenie, gałęzie i liście. Olejki z różnych części hinoki różnią się składem (i ceną). Aby uzyskać 3 kg olejku hinoki potrzebne jest aż 180 kg rozdrobnionego drewna.

Zapach olejku z drewna hinoki jest nieco kamforowy, przypomina też olejki cedrowe. Jest przy tym łagodny, świeży, delikatny, subtelniejszy i mniej płaski od cedrów. To zapach z rodziny nut drzewnych, podobnie jak amyris, sandałowiec, drzewo ho i cabreuva. To nuta głowy.

Tradycyjnie stosowany w perfumerii w Japonii i Chinach, do budowania leśnych akordów. Często w towarzystwie olejków pozyskiwanych z innych, ważnych w kulturze Wschodu drzew hiba (Thujopsis dolabrata) oraz sugi (Cryptomeria japonica). Więcej przeczytasz we wpisie: Leśne monografie.

Zielony sposób na stres – czakra serca

Związek koloru zielonego z samopoczuciem (stresem, pracą serca) odnajdziesz też w czakroterapii. Czy to przypadek? Moim zdaniem to coś więcej. Każdej jesieni podejmuję próbę odnalezienia wspólnych elementów koncepcji aromaterapii czakr i nowoczesnych badań naukowych. Przyznam, że już samo studiowanie koncepcji czakr ma dla mnie kojące działanie. Na przykład melisa w czakroterapii “buduje bezwarunkową miłość i poczucie szczęścia; koi, pociesza, pomaga poskromić blokady emocjonalne; przynosi spokój i akceptację”. Kto choć raz korzystał z dobroczynnego działania naparu lub olejku melisowego, widzi w tym dużo sensu. To preparaty uspokajające i naturalne sposoby na stres.

Jeśli interesuje Cię zgłębianie aromaterapii w kolejności czakr, mam dla Ciebie kursy aromaterapii domowej 7 Kolorów Zielony oraz 7 Kolorów – Niebieski, poświęcony czakrze gardła i sprawnej komunikacji.

Naturalne sposoby na stres według Marty

Marta, aromaterapeutka kliniczna w zespole Herbiness, ma takie wskazówki:

Olejki eteryczne można stosować dla relaksu zarówno w formie dyfuzji/inhalacji, czyli drogą wziewną, jak i na skórę – w formie masażu po odpowiednim rozcieńczeniu. Kieruj się przy tym swoją intuicją i upodobaniami – poczuj przyjemność z aromaterapii 🙂 

Więcej o dyfuzji i inhalacji możesz przeczytać m.in. we wpisie: Dyfuzory do aromaterapii – przegląd propozycji o dyfuzorach albo w e-booku Podstawy aromaterapii.

Wolisz posłuchać? Podstawy aromaterapii stresu wg Marty na kanale YouTube Wydawnictwa Pharmacopola:

Masaż aromaterapeutyczny

Przyjrzyjmy się teraz krótko masażowi. Mięśnie często spięte w wyniku stresu to:

• żwacz
• skroniowy
• mostkowo-obojczykowo-sutkowy
• czworoboczny

Warto nauczyć się zwracać uwagę na ich stan napięcia i świadomie rozluźniać je w ciągu dnia. Można robić to także przy pomocy masażu aromaterapeutycznego. Ponieważ większość tych mięśni zlokalizowana jest na twarzy lub szyi, warto korzystać z niskich stężeń (najlepiej 1% w ulubionym oleju roślinnym) i bezpiecznych, łagodnych olejków lub ich mieszanek jak lawenda lekarska czy pomarańcza słodka. W przypadku bergamotki sięgnij po tę bez bergaptenu.

Mięsień żwacz i skroniowy można delikatnie masować palcami. Żwacze najlepiej masować wzdłuż mięśni, ku dołowi. Mięśnie pleców i karku możemy delikatnie wymasować np. przy pomocy piłeczki w warunkach domowych (ja czasem używam piłki do tenisa ziemnego – mięśnie pleców możemy rozluźnić, opierając się o drzwi i masując delikatnie plecy piłeczką pod wpływem ruchu) lub udać się do specjalisty. Dzisiaj relaksujący masaż aromaterapeutyczny ciała, a zwłaszcza twarzy i szyi możemy znaleźć nie tylko w ofercie fizjoterapeuty czy masażysty, ale często także w gabinecie kosmetologa czy w SPA.

Inne naturalne sposoby na stres: medytacja, praca z oddechem, joga i aktywność fizyczna

Dzisiaj o korzystnym wpływie medytacji i jogi na zdrowie nie trzeba nikogo przekonywać. Jeśli myślisz, że są nudne i nie działają, być może jeszcze nie trafiłaś jeszcze na odpowiednią dla siebie metodę lub nauczyciela. Medytacja jak kofeina dla mózgu? Tak też może być. To motto techniki Ziva. O co w tym chodzi możesz zobaczyć w prelekcji z serii Talks at Google (dostępna w języku angielskim, medytacja zajmuje ostatnie 10 minut).

Być może olejki eteryczne znasz ze swojego ulubionego studia jogi. Jeśli praktykujesz jogę, pewnie wiesz, że ważnym elementem tego systemu jest nie tylko medytacja, rozciąganie czy ćwiczenie równowagi, ale także praca z oddechem. Niektórzy, jak James Nestor, autor świetnych książek popularnonaukowych o oddechu, twierdzą nawet, że jeszcze nie tak dawno podstawą jogi był właśnie oddech, a nie ruch. Jednak połączenie ruchu i oddechu to też doskonała forma techniki relaksacji. Wybierz po prostu sposób aktywności fizycznej, która najbardziej ci odpowiada. Jeśli będzie ci sprawiać przyjemność, zwiększa się prawdopodobieństwo, że nie będzie to krótkotrwały zryw, ale stały element twojej codzienności. Może spacer w lesie, jazda na rowerze, a może jednak wybierzesz taniec? To naturalne, że mamy swoje ulubione naturalne sposoby na stres. W wielu z tych aktywności może towarzyszyć ci także aromaterapia i dodatkowo je uprzyjemniać.